أرجو للمتصفح الكريم أن يحصل على المتعة والفائدة القصوى من تصفح هذا الموقع والوقوف على المحطات العديدة التي أشتمل عليها، والتي في كل واحدة منها يوجد مخرج لبعض الأزمات، أو المشاكل الصحية التي قد تلم به أو أحد من الأقارب أو الأحباء، ويكون الخير فيما أطلع عليه واستفاد منه وأفاد الآخرين منه بإذن الله.
متعكم الله جميعا بالصحة والعافية، وكفانا وإياكم شر كل مكروه، إنه سميع قريب مجيب.

الأرق أو عدم القدرة على النوم بشكل طبيعى

Insomnia

لابد أن بعض منا قد عانى من تلك التجربة المريرة ، بعد يوم شاق فى العمل ومزيد من الارهاق والتعب ، وبعد أن يعود إلى البيت متصورا أنه سوف يرقد فى سبات عميق ، فإذا به يظل يتقلب فى فراشه يمينا ويسارا حتى أوشك الفجر على الشروق ، وأنه لم يصادف النوم عينيه ، واصبح وهو مؤرقا .
فالعقل يسير بسرعة كبيرة متنقلا بين أمور شتى ، لكن المنبه بجوار الفراش يصدر أصواته المعتادة ، وتمر الدقائق وكأنها ساعات طوال ، وأنت تتمنى أن تفعل أى شيء يجعلك أن تنام فى سلام ، ومثلك ملايين من الناس غيرك يودون ذلك الأمل ، فى النوم .
وعدم القدرة على النوم هو عرض لأمور ومشاكل نفسية عدة تحيط ببعض الناس ، وتجعلهم غير قادرين على النوم الذى يريح العقل والجسد ، ويجعل هؤلاء يقطعون مشوار النوم ، ويستيقظوا مؤرقين فى وسط الليل ، ويجافيهم النوم مطلقا حتى يصبح النهار ، وتعود الحلقة المفرغة ، لكى تدور وتدور من جديد .
وفى وقت معين ، يجد الطبيب نفسه مضطرا لأن يكتب وصفة طبية مكونة من نوع أو أكثر من الحبوب ، لهؤلاء المؤرقين كى تساعدهم على النوم ، رحمة بهم وشفقة لحل تلك المشكلة القاسية على من يعانيها .
ولكن تنامى معرفة الأطباء والباحثين فى هذا الشأن ، قد أوضحت بأن هناك بديهيات يمكن لكل فرد مؤرق أن يعلمها ، وتلك سوف تساعده كثيرا فى حل مشكلة الأرق الذى يعانيه .
فإذا عرفنا أن النوم هو ظاهرة فسيولوجية طبيعية ، لكنه أيضا سلوك تعلم مكتسب .

وللتغلب على مشكلة الأرق ، فتلك النصائح التالية ، سوف تساعد فى التغلب على تلك المشكلة .

  • ضع جدول صارم للنوم 7 أيام فى الأسبوع . فإذا علمت أننا يجب أن ننام مرة كل 24 ساعة ، فيجب أن تكون تلك المرة فى موعد محدد كل نوم فى نفس الموعد بقدر الامكان .
    والمقصود هو أن تحصل على نوم كاف ، حتى تستطيع انجاز المهام الموكلة إليك فى اليوم التالى دون شعور بالتعب أو الارهاق من جراء ذلك . على أن تنام وتستيقظ فى مواعيد محددة ، وذلك بتعويد الجسم على ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك ، والتى تنظم لك كثير من الأمور الفسيولوجية والحيوية بداخل الجسم .
    فإذا قدر لك أن تقوم فى منتصف الليل قلقا ، وأنك لم تستطيع العودة إلى النوم فى خلال 15 دقيقة ، فلا تقاوم  بل أجلس فى الفراش وأستمع إلى بعض الموسيقى أو البرامج المحببة إليك حتى يغلبك النعاس ، ونم.
    لكن يجب أن تستيقظ فى الساعة المحددة لك لليقظة فى الصباح ، ولا يجب أن تنام لكى تعوض ما فاتك من النوم فى جوف الليل . ، وهذا ينطبق على نهاية الأسبوع أيضا ، أى يوم الراحة من العمل ، فيجب اليقظة فى نفس الموعد.

  • لا تضيع الوقت فى الفراش ، فكلما كبرنا فى السن ، فنحن فى حاجة إلى وقت أقل للنوم ، فالأطفال الرضع قد ينامون حتى 18 ساعة فى اليوم ، وحين يكون العمر 10 سنوات ، فأن الصبى فى حاجة الى النوم مدة 10 ساعات وفى سن البلوغ فأن 7 ساعات من النوم المريح تكفى احتياجات الجسد للقيام بمهامه بكفاءة فى اليوم التالى .
    ويجب أن تتوجه الى النوم حين تشعر بالنعاس ، فإذا توجهت للفراش ولم يصادفك النوم فى خلال 15 دقيقة  فيجب مغادرة الفراش وحاول أن تجد ما يشغلك ، مثل : قراءة أحد المجلات ، أو أحد الكتب التى تود الاطلاع عليها أو شاهد التلفاز ، أو راجع دفتر شيكاتك .
    ولكن لا تلعب على الكومبيوتر تلك البرامج المثيرة والتى قد توقظ ذهنك من جديد ، ولا يجب أيضا أن تبذل مجهود فى واجبات المنزل من نظافة ، أو غسيل الملابس وغيره .
    وحينما يغلبك النعاس ، أرجع إلى فراشك ، وحافظ على أن تستيقظ فى نفس موعدك صباح اليوم التالى.

  • وفر جو هادئ قبل التوجه للفراش ، أترك ما صار عليك من أحداث طوال اليوم جانبا ولا تفكر فى ذلك وأنت فى الفراش ، بل يمكنك عرض تلك الأحداث لمدة 10 دقائق قبل النوم بساعتين ، وفكر فى إيجاد الحلول لها ، وخطط ماذا يمكن أن تقوم به غدا .
    وهذا التمرين يهدف إلى جلاء ذهنك من المنغصات والمشاكل ، والتى يمكن أن تؤرقك ، حين الخلود إلى النوم  ويتيح لك الفرصة لبرمجة العقل بالأفكار والرؤى السارة حين تتوجه إلى النوم.

  • لا تحول الفراش إلى مكتب أو مطعم ، ولكن أجعله مكانا للنوم ، وهيأه لذلك فقط .
    لا يجب مشاهدة التلفاز فى غرفة النوم ، أو التحدث فى التليفون ، أو الدخول فى مشادات مع الزوجة داخل غرفة النوم ، بل أن غرفة النوم هى للنوم فقط .

  • تجنب تناول المنبهات بعد الساعة الرابعة عصرا ، فلا يجب شرب السوائل التى تحتوى على الكافيين  مثل القهوة والشاى والكولا  والكاكاو ، كذلك يجب تجنب التدخين ، لأن النيكوتين منبه للمخ أيضا.

  • تجنب شرب الكحول ، لأنه يعمل على إحباط عمل الجهاز العصبى المركزى ، وإنه أيضا سوف يؤرقك فى منتصف الليل حين ينتهى مفعوله على الجهاز العصبى .

  •  راقب الأدوية التى تستعملها فى المنزل ، فأن بعض من تلك الأدوية ، مثل بخاخ أزمات الربو قد يخل بنومك لذا يجب استشارة الطبيب عن بعض تلك الأدوية إذا كانت تتداخل مع المقدرة على النوم الطبيعى أم لا.

  •  لهؤلاء اللذين يتطلب عملهم المناوبة ، مرة فى الليل ، ومرة فى النهار ، فأن ذلك قد يخل بنظام النوم لديهم ، لذا فمن الأفضل الحصول على مناوبة ثابتة ن للتغلب على مشكلة الأرق لديهم.

  •  تناول وجبات خفيفة قبل التوجه إلى النوم ، وبعض من الفاكهة والخبز ، أو كأس من الحليب الدافئ بدون سكر قبل النوم بساعتين ، قد يكفى ويفى بالغرض ، ويهيأ لك نوما مريحا . ويجب تجنب تلك الأكلات الدسمة والكبيرة التى ترهق الجسم ، أو تلك التى تحتوى على مواد سكرية عالية والتى قد تثيرك .
    وأيضا يجب أن تتجنب شرب السوائل الكثيرة قبل النوم ، خصوصا إذا كنت كبيرا فى السن ، حتى لا تكون مصدر إزعاج لك أثناء منامك .

  • وفر لنفسك مناما مريحا ، حيث أن الأرق سببه التوتر النفسى ، وحين يضطرب الجهاز العصبى لديك ، فأنه سوف يمنع عنك النوم . لذا يجب أن تكون غرفة النوم هى أهم غرفة فى البيت ، من حيث الديكور المريح  وعزلها عن الضوضاء ، وبها ستائر تمنع الضوء الخارجى من النفاذ إلى عينيك .
    ويجب أن تكون الفراش وثيرة ، ومريحة . وأرتدى ملابس فضفاضة ، وأن تكون درجة الحرارة فى الغرفة منضبطة ، لا حارة ، ولا باردة صيفا أم شتاء .
    وتأكد أنه لا توجد هناك ساعة حائط تدق بانتظام ، وتأخذ انتباهك معها وتجعلك مستيقظا خلال الليل .

  • أغلق عقلك الذى يفكر فى نواحى نشاطاتك اليومية ، وفكر فى أمور مسالمة ، وأستمع لبعض الموسيقى الهادئة ، مثل خرير الماء من الشلالات ، أو تصادم موج البحر ، أو المشى فى الغابة بما فيها من عصافير وبلابل  وأصوات الحيوانات المختلفة.

  •  أستعمل بعض الوسائل المساعدة ، مثل سدادات الأذن المطاطية ، خصوصا لو كنت تسكن فى شارع مزدحم أو قرب المطار ، كما أن هناك ستارة من قماش أسود مصممة لكى توضع على العينين قبل النوم لحجب أى أضواء محيطة من أن تقع على العين.

  • تعلم ومارس طرق الاسترخاء الذهنى والعضلى .لكى تنجح فى لنوم الطبيعى ، يجب عدم التفكير
    فى ذلك طول الوقت.
    تعلم أن تشد عضلاتك ، وأن تتعلم طرق التنفس العميق الصادر عن البطن ، وتعلم تمارين اليوجا أيضا فهى تفيد .
    ربما لن يكون ذلك سهلا فى البداية ، فذلك مثل اتباع حمية غذائية جديدة ، فلا بد أن تتبع ارشاداتها كل الوقت حتى تنجح . وأنها سوف تأخذ منك الكثير من الوقت حتى تعطى نتائج واضحة ، فإذا التزمت بها سوف تعود عليك حتما بالنفع.

  • حافظ على بعض التمارين الرياضية ، متأخرا لبعد الظهر من كل يوم ، ولكن لا يجب أن تكون من النوع العنيف ، وربما المشى لفترة ساعة كل يوم ، قد تفى بالغرض .

  •  أحصل عل حمام دافئ قبل النوم بحوالى 4 ساعات ، لأنه يعمل على تبريد درجة حرارة الجسم لاحقا ، وتلك تساعد على الخلود إلى النعاس.